Guia completo com demonstrações em vídeo para melhorar flexibilidade e mobilidade
Exercício de abdução realizado na posição deitada, ideal para ativar e alongar os glúteos médio e mínimo.
Combina agachamento com extensão de pernas para trabalhar mobilidade de quadril e fortalecimento glúteo.
Posição de agachamento amplo que alonga profundamente a região glútea e interna das coxas.
Movimento completo que trabalha a amplitude de movimento do quadril em flexão e extensão.
Alongamento suave para glúteos realizado deitado com abraço no joelho, ideal para iniciantes.
Variação do alongamento com abraço no joelho para trabalhar diferentes fibras musculares dos glúteos.
Alongamento básico realizado na posição deitada, seguro e eficaz para glúteos e região lombar.
Alongamento que utiliza o abraço de ambos os joelhos para trabalhar glúteos e região lombar simultaneamente.
Variação do alongamento com abraço de joelhos para maior conforto e eficácia.
Alongamento discreto que pode ser realizado sentado, ideal para fazer durante o trabalho ou estudo.
Movimento que combina flexão de quadril e alongamento glúteo na posição sentada.
Alongamento clássico que trabalha glúteos e região lombar, realizado deitado de costas.
Versão modificada do alongamento pomba, ideal para quem tem limitações de flexibilidade.
Alongamento profundo para glúteos e rotadores externos do quadril, conhecido como posição de pomba.
Alongamento específico para os rotadores externos e extensores do quadril, realizado na posição deitada.
Alongamento unilateral que permite focar em um lado de cada vez, ideal para corrigir desequilíbrios.
Alongamento específico para o músculo piriforme, que pode ajudar a aliviar dores ciáticas.
Alongamento para os músculos abdutores do quadril, realizado na posição deitada de costas.
Alongamento focado nos rotadores externos do quadril, importantes para a estabilidade pélvica.
Variação do alongamento pomba utilizando um rolo para aumentar a intensidade e profundidade do alongamento.
Alongamento clássico em posição de pomba para glúteos e rotadores do quadril.
Uso do rolo para liberar e alongar os rotadores externos e extensores do quadril de forma profunda.
Alongamento na posição recumbente (deitado) para rotadores externos e extensores do quadril.
Movimento dinâmico que combina elevação de joelho e alongamento de glúteos e quadril.
Exercício simples de elevação de joelho para mobilidade de quadril e alongamento suave de glúteos.
Movimento de empurrão de quadril na posição ajoelhada para alongamento profundo da região glútea.
Alongamento suave para flexores de quadril e glúteos com joelho flexionado.
Alongamento de quadril na posição de pomba, versão em inglês, excelente para liberar tensão glútea.
Auto-massagem com rolo para liberar pontos de tensão na região glútea, realizada sentada.
Técnica de liberação miofascial com rolo para glúteos, com movimento de torção para maior eficácia.
Exercício de mobilidade que combina agachamento com torção para melhorar amplitude de movimento.